Блог на масата!

Блог на масата!

Смятате ли, че дневник на наблюденията изисква само начално училище,, за да го привлече снежинки и мъдро влиза температура в Целзий?

Грешен.

метод самонаблюдение в когнитивно-поведенческа терапия, могат да се диференцират състоянието им преподава наблюдават мисли и реализиране на причините за негативните емоции.

Да започнем с примери от практиката.

"Съпругът ми ме кара. Аз разбирам, че тя "vedus" своите провокации. Дръж се, опитайте се да не реагира, но в един момент изведнъж - бам - и всичко се състезава! Pluck, аз, издадена му от всички пълната програма. След няколко дни, за да се възстанови. Чувствам се напълно разбит, някои празни, и - изгубването, че е така. Как да се спре, за да не ирационално поведение, злонамерено пръскане на емоциите "?

Екатерина, на 38 години.

"Чувствам постоянна тревожност. Във всички ситуации. Кога трябва да се обадите на клиниката и попита какво време лекарят взема, когато трябва да крещи в неговата автобусна спирка, когато трябва да се свържете с продавача с искане за промяна на спукан пакет бисквити. Уморен съм от постоянен страх. Мога ли да се промени? "

Ксения, 19-годишна възраст.

В тези и във всички други случаи, в които поведението ви разстройва и депресиращи, опитайте се да подреди мислите си с помощта на дневника на наблюденията. Вземи си лаптоп, въоръжени с химикалка, молив и линийка. Всички други атрибути, необходими за работата, вие сте в главата. Начертайте таблица от 3-4 колони.

  1. събитие настъпили.
  2. Мислите, възникнали в мен.
  3. емоции (ако можете като процент).
  4. Алтернативни мисли (това броене "със звездичка" на "напреднали" с опита на потребителите).

За да се запълни тази таблица е необходимо всеки ден, влизайки и анализ на събитията, които са причинени ви стрес.

Как да се определи процентът на емоциите? Да разгледаме ситуация, в която емоция (например, обида) е най-тежки. Това е и сравни настоящите си "страсти". Въпреки това, дори и без проценти дневник работи. Ще стане по-лесно да се признае на ситуацията и да наблюдава емоциите си, като че ли от разстояние.

Ето един запис от дневника на един истински един на друг клиент.

Минало събитие:

17 февруари са се скарали с майка ми. Тя каза, че аз греша и не искал детето.

Мисли, направени от мен:

Вие никога няма да ме разберете. Аз винаги имате лошо.

Емоциите, които са се появили:

Обида - 40% Огорчението - 20%, гняв - 30%

Алтернативни идеи:

Обичам моето бебе. Никой не може да ме накара да се съмнявам. Възрастните хора понякога си мислят, че знаят как да живеят, защото те имат по-голям опит.

Сега, всъщност, на сцената на "разбор" започва. За анализа на емоциите е полезно да си зададете няколко въпроса. Ето примерно от възможни въпроси и отговори.

  1. Има ли доказателства за противното? "Имаме отлични отношения с детето", "Аз се грижа за него", "тя ми помага", "Аз винаги мисля за това, което правя."
  2. Ако най-лошото се случи, и това се окаже вярно, то ще изглежда така според вас?

    "Аз съм постоянно крещи на детето", "той ще се скитат през никой не искаше улици", "растат или не като" както се очакваше ", някои маргинализирани."

  3. Може ли да оцелее това?

    "Ако майката е все още ми харесва, най-вече," Аз мога ")

  4. Какво добро ми дава тази идея? Опитайте се да намерите още някои позитивни го зърна. Или задайте въпроса си малко по-различен начин.
  5. Защо ми се струва това?

    "Това ви кара да се чудя за моите несигурност и лични граници."

  6. Това, което отнема от мен тази идея?

    "Мир", "уверен", "спокойствие".

Разширяване на емоциите си по такъв начин, по рафтовете на магазините, сортиране на "+" и "-", ще забележите, че силата на емоциите е намалял значително. Можете да се върнете към ситуацията и да поговорим за това спокойно, като безпристрастен изследовател.

Появата на новите събития, като например това, че е малко вероятно, ще се потопите обратно в дълбините на емоцията, най-малко (надявам се), ще имате време да вземете със себе си вашия дневник.